Ожидающая ребенка женщина может на протяжении беременности по-прежнему тренироваться, но следует выбирать более мягкие виды тренировок. Необходимо укреплять мышцы живота, спины и тазового дна. Достигать баланса можно с помощью йоги и пилатеса.
Будущая мама должна двигаться на протяжении всей беременности, для достижения душевного и физического благополучия. Однако на протяжении тренировок нужно очень внимательно слушать свое тело. Движения, которые не кажутся удобными или приятными, делать не надо. Не надо также сравнивать себя с другими беременными или собой во время предыдущих беременностей. Движение или его отсутствие не должно вызывать стресс, потому что организм испытывает возросшую нагрузку, и для него будут полезны даже движения, совершаемые во время бытовых хлопот. Увеличенный вес тела повышает и нагрузку во время тренировки, хотя ее интенсивность, наоборот, нужно уменьшить. Для беременных есть специальные тренировки, такие, как, например, гимнастика и аэробика для беременных. Подходят также спиннинг, бодипамп, пилатес, йога и аквааэробика, потому что во время этих тренировок не совершаются резкие движения, и каждая женщина сама может выбирать нагрузку. Кроме того, можно тренироваться в группах вместе с другими женщинами – все, как и раньше. Беременная женщина должна непременно спросить у тренера о подходящих вариантах движения и тренировок. В основном, необходимо следить за тем, чтобы резко не поднимать руки над головой, пишет storinka.com.ua.
Пульсометр в помощь
Здоровая беременная женщина может до середины срока успешно тренироваться точно так же, как и до беременности, без необходимости следить за пульсом. Только после 24 недели беременности пульс не должен подниматься выше аэробного порога, который составляет примерно 60–70% от максимального порога, т. е. у многих женщин между 140 и 150 ударами в минуту. Если у Вас нет пульсометра, то можно полагаться на свое самочувствие: если движение или упражнение получается хорошо, и Вы можете повторять его долго без неприятных ощущений или проблем, то, вероятнее всего, Ваш пульс не превышает аэробного порога. Тяжесть в животе же служит признаком того, что нагрузку следует снизить.
Следует отказаться от:
– верховой езды;
– катания на горных лыжах;
– разных видов самообороны;
– бега;
– бокса;
– чрезмерных растяжек.
Во время силовых тренировках не всегда нужна дополнительная нагрузка. Если живот весит 10 килограмм, то при движении нагрузка на ноги также будет на 10 кг больше.
Если вы совершаете обычные приседания в бодипампе или занимаетесь на тренажерах в зале, держите ноги немного шире обычного, пальцы ног немного в стороны. Так вы обеспечите больше места своему животу, и тяжесть равномерно распределиться на обеих ногах.
При выпадах держите штангу в качестве соеобразного «посоха» перед собой, так будет легче контролировать равновесие.
Из платформы для степа сделайте наклонную платформу, чтобы, лежа на спине, Вы не находились в горизонтальном положении. На наклонную скамью легче ложиться и с нее легче вставать, кроме того, Вы получите более эффективную поддержку для спины.
Мягкие асаны йоги, а также упражнения пилатеса и бодибаланса помогут Вам лучше узнать свое тело. На этих тренировках с помощью дыхания Вы учитесь слушать, управлять и расслаблять свое тело. Упражнения на баланс помогают телу адаптироваться и с изменившимся центром тяжести. Кроме того, это укрепляет мышцы ног. (Приседания делайте с расставленными ногами, это поможет укрепить мышцы тазового дна, расслабить нижнюю часть спины и растянуть мышцы голеней).
Положение ребенка в матке можно сравнить с теннисным мячом, который поместили в наполненный водой воздушный шар. Даже если на воздушный шар немного нажать или его подбросить, с теннисным мячом ничего не случится. Таким образом, знакомые упражнения можно спокойно продолжать выполнять и во время беременности, если снизить нагрузку и немного адаптировать упражнения. Например, при спиннинге поднять руль велосипеда выше обычного положения, а седло отклонить немного назад. Так для живота будет больше места, а положение будет удобнее и приятнее. Прикрепите пульсометр на руль таким образом, чтобы его было видно на протяжении всей тренировки. Мышцы тазового дна требуют регулярных тренировок на протяжении всей беременности. Непосредственно мышцы пресса тренировать не рекомендуется, потому что на брюшную полость и так приходится нагрузка, и напряжение распространяется на мышцы тазового дна.
Поможет и при родах
При росте зародыша тяжесть, распространяемая на мышцы живота, спины и тазового дна, увеличивается, поскольку эти мышцы должны поддерживать матку и справляться с тяжестью других органов, прилегающих к тазовому дну. Мышцы живота растягиваются при увеличении матки. Сильные мышцы пресса, спины и тазового дна значительно упрощают процесс родов и восстановление после него. Исследования показывают, что хорошая мышечная форма значительно сокращает потужной период при родах.
Отдавайте предпочтение:
– ходьбе;
– плаванию;
– катанию на лыжах;
– катанию на велосипеде или спиннингу;
– несложным тренировкам в атлетическом зале или тренировкам по бодипампу;
– пилатесу, бодибалансу или простым занятиям йогой.
